网红代餐这么管用 为什么你依然瘦不下来?

网红代餐这么管用 为什么你依然瘦不下来?
2020年09月18日 07:44 中关村在线

  电商直播又掀起来一阵网红代餐热,各路主播纷纷来袭,旗号打着风靡全球的身体管理利器,含有30多种营养元素,饱腹5小时,有效减肥不反弹,口感好,比吃正餐都可口,一瓶可以节省2小时运动量……并且这类产品的效果还特别好。你信吗?

   代餐,成为懒人管理自己体重不运动的又一借口。

  代餐有用吗?当然有用!国外有一项关于代餐的研究,对五千多名患者进行了长达十年的研究,坚持吃了一年代餐的肥胖人群,比不吃代餐的平均下降7.7kg,2年之后两者还有5.2kg的差距,4年之后两者还有3.4kg的减肥效果差距。长期不反弹,还真有一定道理。

  但是为什么你吃了这么久的代餐,体重为何丝毫不减?减肥并不是光吃代餐这么简单。无论是运动、节食、充足睡眠,减肥归根结底是生活方式的改变。单一维度的改变,都不足以达成长期减肥的目标。所以反弹,成为了多数人口中描述减肥失败的词汇。

01 减肥的目的:健康、健康、健康

  可以概括为三个目标:体重、体脂、体型,但它们最终都指向了同样一个目的,就是‘健康’,这是所有减肥的最终目标。很多人无数次的减肥,始终没有摆正减肥的态度。瘦身,只不过是健康生活捎带的副产品。

  不管是药物、手术、运动、代餐甚至断食,都必须配合健康的生活方式管理才有效果。如果不调整生活方式,哪怕是割掉一块肉,也会胖回来。

02 减肥的核心:制造能量缺口

  人体的体重不会平白无故的消失,需要制造能量的缺口,体重才会下降。如何制造缺口?无非是减少摄入和增加消耗

  第一,减少摄入。最简单的方法就是每天比现在少吃500-750大卡的食物。缺口太大人体会启动保护性代偿反应,主动降低消耗,甚至可能体重反弹。而缺口过小,可能算得不够精准就约等于没有缺口了。

  如果你觉得记录食物卡路里这个要求太难,那你就把今天吃的东西都拍照下来。明天吃的东西要在今天的基础上,约少吃3碗米饭的热量。如果坚持这个能量缺口,你的体重每周都会减重0.5-1kg。至于那些食物热量少,比较果腹有营养的食物,大家可以自行去网上找找。减肥一定要炼成一眼就能看穿食物卡路里的火眼金睛!

  第二,增加消耗。这里要给大家泼一盆冷水,运动并没有想象中那样消耗能量,打球半小时消耗的热量,也就一罐可乐的热量(约300大卡)。有多少人把可乐带去篮球场的?一场篮球下来,能量缺口全都被填平了。在结合饮食调整的情况下,运动才有用。

  那你知道全球最减肥的运动是什么吗?跑步?骑行?游泳?球类?HIIT?都不是,而是快走!虽然效果慢,但它是大部分人最容易坚持的一项有氧运动。不要觉得减肥很难,迈开腿快走就可以了,记住你要的是健康!

  当然快走时最好也要能让心率达到最佳燃脂区间。我试过的,比慢跑稍微慢一点,大部分都能坚持半小时。也只有在最佳燃脂区间内坚持半小时以上的运动才有减肥效果,每周能坚持150分钟以上的慢走,让它成为生活方式的一种,减肥效果自然最好。

  除了运动之外,睡眠是大家非常容易忽视的增强能量消耗的方式。想想熬夜的时候是不是感觉肚子容易饿?吃的也更多,能量摄入很容易就超标了。高质量的睡眠本身就是一种消耗能量的方式,6-8小时的睡眠(4小时以上的深度睡眠)可以消耗400-500大卡的能量,相当于慢跑10公里!但也不要超过8小时,这样反而会导致白天消耗的能量减少,因为从整体比例来看,日常的新陈代谢占据能量消耗的绝对主场。

03 代餐有用吗?有用!但减肥依然离不开健康生活方式管理

  从能量缺口的角度出发,代餐确实减少了能量的摄入。但是要想保证减肥目标:健康,那还需要更加谨慎。首先是代餐的能量物质要按照一定比例搭配,比如碳水、蛋白质、以及微量元素、维生素等。特别是在微量元素上,普通的代餐很容易缺失。这一点要在配方表上看清楚。

  当然,只有加上饮食管理、合理运动,代餐的效果才能最大化。而且代餐还不能停下来,不能说吃到了理想体重就回到从前的饮食方式了,否则体重很容易就反弹。因为这份代餐,就成为了你的健康饮食习惯。如果自己控制食物搭配,其实也可以实现类似的效果。

03 题外话:减肥药和减肥手术有用吗?

  先说说减肥药物,网上各种宣称是能减肥的保健品就不要看了。我国药品监管局只通过了一种处方类的减肥药物,有兴趣的朋友可以自行搜索了解。而且减肥药都是长期治疗方案,副作用明显。最重要的是,减肥效果甚微,2年瘦2.1kg。如何不结合运动和饮食管理,甚至没有效果。你看,最终还是回到了能量缺口上了。如果不是有肥胖疾病,都不建议用减肥药。

  再说手减肥手术。很多人把抽脂手术当做减肥手术,其实抽脂完全是属于医疗美容范畴,抽掉的是对人体有保护的皮下脂肪,而真正对人体危害的内脏脂肪,抽脂是减不掉的。无论是哪一种减肥手术,最终的手法都是想办法让你的胃变小。相当的简单粗暴,但效果却很明显。但毕竟是手术,副作用和风险都还是有的。

05 写在最后:

  遵循减肥的原则,减肥并不难,比如我膝盖有伤不适合剧烈运动,现在每周都会坚持快走200分钟,快走之后也不会感觉特别累。戒掉了饮料,平时饮食的时候少油盐,肉类选择蛋白高的,再加上青菜,其实也挺好吃。就算是外卖,你也可以附加一句:少油、少盐、少糖。最后保持合理的作息,3个月也瘦了5kg,不用着急慢慢来,健康的生活方式养成了,减肥真的是一件很简单的事情。

  *本文减肥相关的理论和数据采编自冯雪医生的《科学减肥16讲》

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