想减肥效果好,除了"管住嘴"和"迈开腿",睡个好觉也同样重要!

想减肥效果好,除了"管住嘴"和"迈开腿",睡个好觉也同样重要!
2020年09月14日 15:46 新浪科技综合

  来源: 中国生物技术网

  说到减肥,“管住嘴”(饮食)和“迈开腿”(运动)一定会被认为是取得成功的两个关键因素。然而,还有一个相当重要生活方式因素——睡眠却经常被人们所忽视。

  成年人的推荐睡眠时间是每晚七至九小时。但现如今,在日益加快的生活节奏和工作压力下,许多人都难以睡够推荐时间。

  已有研究表明,睡眠时间少于推荐量与体内脂肪增加、肥胖风险上升有关,而且,还可能增加你试图通过控制热量来减肥的任务难度。

  通常,减肥的目的是减少体内脂肪,同时尽可能多地保存住肌肉。在采用限制热量的饮食时,睡眠不足将会限制脂肪减少和保存的肌肉量。

  一项研究发现,在采用限制热量饮食的情况下,连续两周每晚睡眠5.5小时的人比每晚睡8.5小时的人减少的脂肪量更少,但非脂肪组织(包括肌肉)损失得却更多。

  另一项持续八周的研究表明了同样的结果:在八周的时间里,每个工作日晚上减少一个小时的睡眠。这些结果表明,即使在周末补觉,也不足以扭转睡眠不足对控制热量饮食的负面影响。

  代谢、食欲和睡眠

  有几个原因可以解释为什么睡眠不足可能与肥胖或减肥没效果相关。这些原因包括代谢、食欲和食物选择方面的变化。

  睡眠会影响我们体内两种重要的食欲激素——瘦素和胃饥饿素。

  瘦素是一种能降低食欲的激素,所以当瘦素水平高时,我们通常会感到饱腹感;而胃饥饿素是一种能刺激食欲的激素,因此通常被称为“饥饿激素”,因为它被认为是导致你老想吃东西的罪魁祸首。

  一项研究发现,睡眠不足会增加胃饥饿素的水平并降低瘦素的水平。

  另一项包括1024名成年人的研究也发现,睡眠时间短与较高的胃饥饿素水平和较低的瘦素水平有关。这两种情况的结合会增加人的食欲,使限制热量变得更难以坚持,而且还可能使人吃得更多。

  因此,由食欲激素变化引发的食物摄入量增加可能会导致体重上升。这意味着,从长远来看,睡眠不足可能会由于食欲的变化而导致体重增加。所以睡个好觉应该是重中之重。

  除了导致食欲激素的变化,睡眠不足也被证明会影响食物选择和大脑感知食物的方式。

  研究人员发现,与睡眠良好的情况(连续6天睡9个小时)相比,在发生睡眠剥夺后(连续6天只睡4个小时),大脑负责奖赏的区域对食物的反应更为活跃。

  这或许可以解释为什么睡眠不足的人比睡眠充足的人更爱吃零食,更倾向于选择富含碳水化合物的食物和甜味零食。

  而且,睡眠时间也会影响新陈代谢,尤其是葡萄糖代谢。

  进食后,我们的身体会释放胰岛素,这是体内唯一降低血糖的激素,同时促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。然而,睡眠不足会削弱身体对胰岛素的反应,降低其摄取葡萄糖的能力。

  我们也许可以从偶尔的睡眠不足中恢复过来,但从长远来看,这可能导致健康状况,如肥胖和2型糖尿病。

  有研究已经表明,一晚的睡眠不足(只有4小时的睡眠)足以削弱健康年轻男性体内胰岛素摄取葡萄糖的能力。由于食欲增加和寻求奖励的行为,睡眠不足的人更倾向于选择高糖饮食。因此,处理葡萄糖的能力受损会使情况变得更糟。

  过量的葡萄糖(摄入量增加和摄取能力降低)可以转化为脂肪酸并作为脂肪储存起来。总的来说,这样长期累积会导致体重增加。

  当然,这也不是无解的。

  “迈开腿”或许是对抗睡眠不足造成不利影响的解决方案。

  运动能降低胃饥饿素水平并增加肽YY(Peptide YY)水平,后者是一种从肠道释放的与满足感和饱腹感有关的激素,从而对抑制食欲有积极的影响。

  运动后,人往往吃得更少,而且运动还消耗了热量。然而,研究人员目前还不清楚在睡眠不足的情况下运动是否仍然有这种效果。

  研究还表明,运动可以通过改善人体对胰岛素的反应,以改善血糖控制,从而预防因睡眠不足导致的代谢障碍。

  最近的一项研究显示,在睡眠受限后,仅一次锻炼身体就对葡萄糖代谢有潜在的益处。研究人员表示,虽然运动表现出潜力,但还需要更多的研究来确定长期运动对睡眠不足的影响。

  总而言之,睡眠对减肥非常重要。睡眠不足会通过改变激素而增加食欲,使我们更可能吃不健康的食物,从而影响体脂的消耗。

  因此,睡眠应该与饮食和体育运动共同被视为健康生活方式的重要组成部分。

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