为啥说“秋膘别乱贴,贴上就难揭”?

为啥说“秋膘别乱贴,贴上就难揭”?
2019年09月22日 07:00 新浪科技-自媒体综合

  来源:科学大院

  在人类历史的大部分时间里,不超过几个星期就会有挨饿的可能,因此肥胖甚至都不会出现在“雷达屏幕”上。饮食模式自然地与身体活动水平联系在一起,人类的特性—饥饿、味道、消化、吸收和新陈代谢—都是为了保护我们的体重不致增加或减少,但调节器总是设定成预防对物种生存最大的威胁—饥饿的。并且,如同生活在干旱的西南部的皮马印第安人一样,我们的祖先不断面临着这些威胁。他们在迎接挑战时表现得越好,就越有可能传递给我们一系列的生存特性,以保证我们不会吃得太少,而是总能吃很多,并且能将其立即储存为脂肪以防未来出现的饥饿。我们的体重之所以会增加,原因很简单:我们摄入的热量比燃烧的热量要多。评估你是否超重的最好方法是计算你的身体质量指数(BMI)。

  它的公式非常简单:磅记体重BMI= ×703(英寸记身高)或是:公斤记体重BMI=(米记身高)。

(图片来源:veer)(图片来源:veer)

  正常的身体质量指数应该在18.5到24.9之间。如果你的BMI在25和29.9之间,你就是超重的;如果是30或以上,那你就是肥胖的;假如达到了 35 或更高,那么你有重度肥胖症。我的身高是5英尺91/4英寸(约 176 厘米),对我而言,正常体重就应该是125~168磅(约 57~76 千克),169~202磅(约77~92 千克)就超重了,203磅(约92千克)或更重就是肥胖了。但这个公式没法区分你是有一个大肚子还是有6块腹肌,一些健身的人由于有额外的肌肉,可能会稍微超重。但通常,对于我们中的大多数,或是把所有人当成一个整体看待的话,这个公式相当精准了。

  对于我们中那些基础代谢率较低或是没怎么锻炼的人,很容易就会吃多。但我们的热量需求实际上随着体重的增加而增加,部分原因是更壮的人需要更多热量来维持自己的体温和休息中的器官;另一部分原因是要让一个更重的人四处走动,需要更多的热量。正如科罗拉多大学的肥胖专家詹姆斯·希尔(James Hill)和他的同事所指出的那样,你看到体重更重的人消耗的食物在增加,但他们的体重并不会像你想的那样增加很多。这里有一个突出的例子。在美国,过去40年里,人们的平均体重增长了20磅(约9千克)左右,这得益于成人每日平均摄取热量的增长,但要是将增长的热量按理论换算成体重的话,那么我们增长的体重将是20磅的30~80倍!

(图片来源:veer)(图片来源:veer)

  值得庆幸的是,我们变重的身体燃烧掉了我们额外的热量。所以,虽然我们整体已经超重甚至是肥胖,但还没有成为超级大胖子。让我们将目光从整体移到个体。1磅(约0.45千克)脂肪储存了大约3500卡路里的热量。从理论上讲,如果你每天摄入的热量比你所需要的多10卡路里—超过你身体实际所需热量不到1%—那么你每年将增重约1磅。然而,据营养生理学家凯文·霍尔(Kevin Hall)和他的同事分析,估计你每天得多吃10卡路里的热量,并且保持3年,才会增重1磅:第一年你会增重 0.5 磅(约0.2 千克),后面两年会再增重0.5磅。这就意味着你要摄入大约11000卡路里的热量,这些热量一部分转化成体重,另一部分需要拿来维系增加的体重的活动,这样你才会有稳定的 1 磅体重的增长。而成人后,为了每年增加约1磅体重,你必须保持每年都要比上一年多摄入(或者减少消耗)10卡路里。这些估计表明,我们可以年复一年地通过每天比前一年多吃10卡路里,或者每天比前一年少消耗10卡路里的热量来慢慢地增加体重。

  但是,即使你每天多摄入超过10卡路里,甚至约50卡路里的多余热量—足以导致明显的体重增加—也很难认识到自己真的吃得太多了。这是因为 50 卡路里的热量太容易摄取,1 块奥利奥饼干、2颗好时之吻巧克力、1个小苹果、1个橘子、7颗杏仁、半根香蕉、1根香肠、半片面包,或是一汤匙蜂蜜就含有这么多热量。也许每天看起来不多,但是热量会逐渐增加,这就是为什么许多美国人每年都要重约1磅。

  当然了,重要的是要记住,每个人的差异很大。一项针对来自不同背景的12对同卵双胞胎的研究表明,在他们所需的基础上多给他们喂食 1000 卡路里热量总是会导致体重增加。尽管双胞胎中的任何一个人的体重都和另一个差不多,但一些双胞胎增加的体重是其他双胞胎增加体重的3倍。

(图片来源:veer)(图片来源:veer)

  这些发现证明了个体体重增加的显著差异,以及许多这些差异来自遗传的事实。另一个现实挑战是,你很难判断自己增加的1磅是真正的脂肪。我们吃下多少盐,会影响我们暂时储存多少水,因此体重会轻易地偏差2~3 磅(约0.9~1.4千克)。这就是为什么我们不喜欢在吃了咸的晚餐后称体重。因此,即使最好的秤,也很难精确监测我们的体重,以确保我们不会慢慢地增加重量,直到某天,我们发现自己已经重了好几磅。

  当我们认为逐年增加体重是件多么容易的事时,让我们考虑一个不同的问题。为什么事情不向着另一个方向发展,每3年左右就减少1磅呢?当然了,很少会有健康的人主动地想逐年减轻体重,即使你认为每天少吃10卡路里的热量和每天多吃10卡路里的热量一样简单。

  对健康的人而言,减重比增重更难,原因有很多。首先,当我们减肥时,我们摄入的热量需要减少—要减少体重的1%,我们需要少摄取大约20卡路里的热量。此外,无论我们的原始体重是多少,当我们体重减轻时,至少会有7种不同的激素和分子来刺激我们重提胃口,并将好胃口保持多年—对我们的祖先来说,这是非常重要的生存特性;对想减肥的我们而言,却是个重要阻碍。如果减肥需要我们减少卡路里摄入,但是我们又会比以前饿,那么不论你的体重是多少,减肥都是非常困难的。这些捍卫着我们体重的内在因素,也解释了为什么一开始就避免增加体重比等你增长体重后再去减肥来得容易。

(图片来源:veer)(图片来源:veer)

  那么,让我们回顾一下。我们的身体会积极地保护我们的体重不下降(通过减少能量消耗和减缓新陈代谢)并试图阻止我们增加体重(通过增加我们的能量消耗)。这种聪明的设计能够使我们保持合理的体重,尽管对体重下降的保护比对体重上升的保护更有效。

  因为一个重的人会比一个轻的人燃烧更多的热量,你可能会认为这种自我修正机制意味着我们每个人的体重都会达到一个上限,即我们虽然摄入了多余的热量(与推荐摄入的热量数相比),但更胖的身体需要燃烧更多的热量,这两者会互相平衡。然而许多人在持续发胖,部分原因可能是他们逐渐吃得更多,也可能是他们的运动量在逐渐减少。这些变胖的人体力活动水平会下降,如果他们的运动频率还和之前一样(没有增加),那么其实他们需要更少的热量。著名的饮食专家琼·梅耶(Jean Mayer)在20世纪50年代所做的研究表明,人体其实非常善于控制热量的摄入,以使其与一定程度体力活动下消耗的能量相平衡。

  但是如果我们的体力活动低于这个程度,那我们的控制就完全说不上好—我们吃下的,会变得比我们需要的多。这种内在特性,无疑可以让那些暂时失去劳动力而无法外出打猎和采集的史前人类保持体重—这样,他们就能够储存足够的体力,在自己恢复后继续上述劳动。

(图片来源:veer)(图片来源:veer)

  我们中的许多人体力活动明显低于这个临界值,所以很容易吃下比我们所需要的更多的食物,这意味着如果我们想避免体重超标,就必须增加体力活动水平或限制食物摄入量,或者双管齐下。詹姆斯·希尔(James Hill)和他的同事们把始于工业革命且当今仍在持续的体力活动水平下降,称为现代肥胖盛行现象的“纵容”因子—或者,另外打个比方,体力活动减少就是装枪的过程,而现代廉价高热量食物的过于易得就等于扣动了扳机。

  这一“纵容”的观点在动物王国中其他动物身上也是成立的。野生动物是没有肥胖的体型的,因为它们要追踪自己的猎物或要在辽阔的户外吃草,而生活在农场或动物园的动物就很容易被养肥,因为农场主和饲养员在提供过量丰富食物的同时减少了它们的活动水平。这就是为什么如今我们吃的肉,相比采猎者吃的肉更油腻—还含有会提高我们胆固醇水平的饱和脂肪。

  当我们超重或肥胖时,我们把多余的热量储存在了哪里?答案很简单:在我们全身的脂肪细胞中,尤其是我们的腹部、腰部和臀部。科学家估计,我们之中身材匀称的人大约有350亿个脂肪细胞,这些脂肪细胞总共储存了大约13万卡路里的热量,足以让我们在没有食物的情况下和那些爱尔兰共和军绝食者存活一样长的时间。但是我们之中肥胖的人有多达 1400亿个脂肪细胞,并且每一个脂肪细胞的体积是瘦子的两倍。这些体型更大、营养更丰富的脂肪细胞总共可以储存多达100万卡路里的热量,足够让我们忍饥挨饿16个月,甚至比我们之前提到的那个450磅的绝食纪录保持者的绝食时间还长。

(图片来源:veer)(图片来源:veer)

  从进化的角度来看,储存脂肪的能力无疑对我们物种的生存至关重要,正如它对许多其他哺乳动物的作用一样。在野外,许多动物会在冬季或冬眠之前催肥自己,一年一度的狼吞虎咽,为它们提供了一个不可否认的生存优势。因为我们的祖先,至少在寒冷的气候下(尤其是他们还没学会用盐保存食物以前),也会面临食物短缺的问题,他们就很可能在气温下降前变得肥胖起来。我们可以预见,那些最擅长将足量的热量储存为脂肪的人,最有可能在冬天和随后的食物短缺期存活下来。然而现在,随着制冷技术、货品丰富的超市、比萨饼,以及麦当劳开心乐园餐的出现,我们中大多数人从来没有面对过这样的困境—但我们仍然遗传了这些特性。这些基因特性让我们依然做出和史前人类一样的反应。

  文章首发于科学大院,转载请联系cas@cnic.cn

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