专家提醒健身需集中精力预防十种运动伤害

　　健身似乎已融入到都市白领的日常生活中。但我们会看到很多健身者一边打手机一边运动，或者经常听到“为减肥而战”的宣言。中体倍力健身俱乐部的资深教练介绍，从严格意义上说，健身房里80%左右的人都是“伪健身者”，放宽点也在50%以上。他们的主要问题是不知道自己所做的运动是锻炼什么的，也不知道为什么做这个运动，他们锻炼更多是为了好看，或是出一身汗。

　　据澳大利亚新南威尔士伤害危险研究中心最近列出的运动伤害名单，其中指出大部分参与运动的人都有过运动伤害，而主要的原因是大部分人在健身运动中根本就没有把全部精力集中在锻炼上，而是想着其他不相干的事情。而运动中最忌讳的就是不集中精力，不能全身心地投入进去，这些人被称为“伪健身者”。

　　研究中心的这个调查显示，“伪健身者”中的一半都受过伤，并有逐年增加的趋势，尤其这两三年增长了大约三成。临床发现，因运动而受伤的患者，以30岁左右的女性居多，可能正是因为“伪健身”的理念占据了她们的全部脑海，反而不能全身心地投入到健康合理的运动中来。

　　“伪健身”带来10种运动伤害

　　1 瑜伽

　　火爆的瑜伽其魅力是不言而喻的，不论是明星还是普通老百姓，都痴迷于瑜伽这项“安静”的运动。但是，如果不能用正确的练习方法而只顾着跟别人做，这带来的运动伤害是无法估量的。

　　瑜伽有很多派别，每一派的侧重点是不同的。应针对自己身体的状况找到适合的派别来练习瑜伽，而且要注意呼吸、冥想和动作配合，不要做出超过身体负荷的动作，以免拉伤身体。

　　容易受伤部位：大腿、髋关节、膝关节、背肌。

　　建议：

　　1.注意运动中的呼气、吸气，还要注意与运动配合。

　　2.如果饮食是荤的，要在饭后三个半小时内不要做瑜伽，如果是素食，要控制在三小时内。

　　3.瑜伽的派别众多，要选择适合自己的练习，不要随便混合做。

　　2 游泳

　　很多人在游泳前会忽视热身活动，这将对身体产生潜在性伤害。游泳是一种能活动全身的运动，通过游泳可以使全身运动系统和内脏系统都得到锻炼。

　　容易受伤部位：肩膀和背部的肌肉。

　　建议：

　　1.游泳前一定要做好充分的热身。因为游泳会锻炼到全身的肌肉，如果没做好热身活动，就很容易拉伤或抽筋。

　　2.游自由式，髋关节要放松。

　　3.蛙式，蹬腿的角度不要过大过度张开，头不要总保持抬起状态。

　　4.蝶式，肢体和背部的伸展幅度不要过大，以免肩部或腰背部肌肉拉伤。

　　5.在换气时，抬头动作不要太猛，以免肩背部或颈部肌肉拉伤。

　　3 器械运动

　　健身房里的器械区基本被男士们霸占着，多数女性认为器械运动会锻炼出大块肌肉，但这并不是男士的专利，如果女士想拥有理想的身材，更应该练习器械运动。男士多练习胸大肌的上部，女士则多练习胸大肌的下部，有助于胸部的提升。

　　做器械运动，饭量即使和平时一样多，也可减体重，还可保持身体正常姿势，且强有力的肌肉还可保护骨骼。不正确的锻炼姿势，不但不能达到有效的锻炼目的，还容易导致肌肉拉伤。

　　容易受伤部位：肩关节、腕关节、膝关节。

　　建议：

　　1.请一个好的教练，掌握各种器械的正确操作方法及练习的正确姿势和锻炼部位，因为正确的姿势才能锻炼到相应的肌肉。

　　2.找到自己应该强化的肌肉，知道怎样做好这些动作。

　　3.注意饮食营养，做到饮食多样和均衡。

　　4 羽毛球

　　容易受伤部位：腰部、肩背部、踝关节。

　　建议：

　　1.救球时要小心脚踝，避免受伤。

　　2.打球前寻找适合的场地并迅速熟悉场地，以免移动时受伤。

　　3.易受伤的部位应该加强防护措施，以免伤痛反复发作以至加剧。

　　5 慢跑

　　据了解，慢跑是今年美国健康协会指定的年度健身计划之一的项目，因其适合生活在都市中的人士，不论是在路上还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于提高体能与健康都是不错的选择。

　　容易受伤部位：髋关节、膝关节、踝关节、大腿或小腿肌肉。

　　建议：

　　1.不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复而有规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只要凭借良好的运动习惯就不会造成肌腱韧带受伤。

　　2.合脚的跑鞋，并定期更换，跑时间长了，鞋子的减震力会下降。

　　3.确定距离和速度应该循序渐进，慢跑中宜保持稳定的步频，没有一定的基础，不要突然加速或过多增加跑步距离。

　　6 健美操

　　此项运动也应注重热身。运动中要集中精力，规范地做好每一个动作。运动后全身还要充分放松。另外需要注意的是，下肢和脊椎有伤痛，如患有腰椎间盘突出症、髌骨软骨病、踝关节扭伤等急慢性损伤的人都不适合做健美操。

　　容易受伤部位：膝关节、踝关节、足弓、足跟。

　　建议：

　　1.注意心率不要超过个人的适宜有氧心率。(公式：220-年龄×0.85)

　　2.避免急速的震动，注意节奏适中。

　　3.运动结束后要做伸展运动，以减少乳酸堆积、肌肉疼痛。

　　7 自行车

　　不论是户外普通自行车还是健身房里的功率自行车，它都是以下肢为主的运动，既可以增强股四头肌的力量，还能减缓膝关节的负担。

　　容易受伤部位：会阴部、腰部、足底跖间肌。

　　建议：

　　1.要经常检查自行车的车况，车身、刹车、把手、车铃等是否完好，以免出现意外。

　　2.一定要穿上合适的鞋子和袜子，才能减轻脚踏板给脚的冲击力。

　　3.每天骑30分钟，能增强你的心血管功能，每天骑45分钟以上，有助于加速体内

　　4.不建议长年累月的练习自行车，这对膝关节伤害比较大。

　　8 网球

　　网球似乎是富人的运动，穿着漂亮，潇洒而轻松。其实，真正打起网球来，一点也不轻松。来回跑跳、左右挥拍击球，运动量很大，对心肺功能要求也相当高。

　　容易受伤部位：肘关节、肩关节、踝关节、背肌。

　　建议：

　　1.打网球容易出现网球肘，因为经常反拍用力，形成劳损。所以，臂力不足的人，可用双手打反拍球，可以减少网球肘。

　　2.脚踝也是网球运动中容易受伤的部位，凡是曾经受过脚踝伤的人，打网球时，最好先对脚踝关节进行弹性绷带包扎，或使用护踝等护具。

　　3.量力而为，不要为了得分，做出超过身体负荷的动作，肢体出现酸痛时，应该适当休息。

　　9 登山

　　现在有很多人喜欢登山，但登山的运动量比较大，对于整个下肢的肌肉和关节以及心肺功能都是一种很好的锻炼，如果登山途中不休息就很容易产生疲劳。

　　容易伤害部位：膝关节、心肌。

　　建议：

　　1.不要穿新鞋或是借来的鞋登山，最好穿旧的运动鞋。

　　2.登山不怕速度慢，要时时留意自己的脚下，尤其是下雨过后要避免湿滑而发生运动伤害。

　　3.要注意选择适合自己的速度，间歇行进，以保持体力。

　　4.为了更好发挥登山给我们带来的健身效应，可以使用越野手杖，这既增加了上肢的参与，加大耗热量，又减少了登山对膝关节的磨损。

　　10 保龄球

　　保龄球是个看上去既休闲又轻松的运动，其实锻炼到的部位还挺多的。从手持球、跨步、摆臂、掷球，每个动作也都有可能受伤。

　　容易受伤部位：手腕、肩、大腿肌、膝关节、手指。

　　建议：

　　1.选择适合自己力量的球和合脚的鞋。

　　2.初学者打球局数以不超过3局为宜。

　　3.打保龄球的过程中不要嬉戏，这样很容易发生意外。

　　4.保龄球对腰腹和下背部的肌肉力量要求比较高，平时多练习这部分肌肉，以防受伤。

　　文/本报记者 张良如