五个跳跃动作防骨质疏松

五个跳跃动作防骨质疏松
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　　防骨质疏松的好方法“跳跃”

　　据一项“中国骨质疏松调查报告”显示，在全国30多个城市的5万多份样本中，有4万名20-30岁的青年人患上了该病。专家强调，是不当的生活方式，让本该身强体壮的年轻人患上了这种老年病。据首都体育大学运动人体科学院副教授荣湘江介绍，在2001年美国学者发现，凡是跟跳有关的运动，都是最好的壮骨运动。

　　为此，北京进步健身中心教练邓歌推荐五个方便易学的跳跃动作。

　　动作一：高抬腿

　　作用：在短时间内达到热身效果，跳跃动作主要靠腿部完成，高抬腿可让腿部肌肉、韧带、关节都活动开，避免损伤。

　　做法：双手依靠在固定点上(如墙面)，挺胸收腹，做原地踏跑似的动作，注意腿部向上抬起时，尽量保证大腿与地面平行，落地时腿要蹬直。

　　次数：初学者连续做30秒，腿部力量加强后可增至45秒，直至1分钟。做两组。

　　动作二：负重箭步跳

　　做法：上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，双手握哑铃(或负重矿泉水)，双腿成箭步向下快速蹲，同时双臂自然下垂，再交换双腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳跃。

　　次数：每组10至15次，做两组。

　　动作三：四角跳跃

　　做法：在脚的前方置放障碍物(如书本、皮球)。上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向障碍物的四个方向跳跃，注意动作的连续性，注意下落时不要站直，而是还原到起始动作。

　　次数：每组10至15次，做两组。

　　动作四：蛙跳

　　做法：上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向前跳跃，跳跃过程中注意身体要展开，收紧腹部，下落时不要站直，而是还原到起始动作。

　　次数：每组10至15次，做两组。

　　动作五：原地跳跃

　　做法：上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，双手自然打开，靠大腿的力量，让身体尽量向上跳跃，注意还原下落时一定不要站直，而是还原到起始动作，以缓解膝关节的压力。

　　次数：每组10至15次，做两组。

　　文并摄/本报记者 张良如